3RO 4TO ACTIVIDAD 14 EXPERIENCIA 8 EDUCACIÓN FÍSICA APRENDO EN CASA TERCERO CUARTO DE SECUNDARIA TAREA RETO WEB APRENDIZAJE PDF

ORGANIZAMOS LAS ORIENTACIONES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA 
EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE INTEGRADA 8 | 3.er y 4.° grado 
ACTIVIDAD 14 
¡Hola! 
En la actividad anterior trabajamos en la promoción de un estilo de vida saludable bajo un marco de derechos. 
Ahora, plantearemos y consolidaremos orientaciones para la actividad física y de relajación en el texto informativo de esta experiencia. 
REFLEXIONAMOS SOBRE LO APRENDIDO EN NUESTRAS PRÁCTICAS DE ACTIVIDAD FÍSICA 
• A continuación, reflexionaremos sobre nuestra práctica de actividad física y la importancia de hacerlo con regularidad. Para ello, respondemos la pregunta: 
¿Cómo y por qué debemos practicar y mejorar nuestra actividad física habitual? 
• Luego, revisamos el texto “Estiramiento y relajación”, disponible en la sección “Recursos para mi aprendizaje”. 
Esta información y las prácticas de la actividad anterior nos ayudarán a mejorar y consolidar nuestro borrador de orientaciones para llevar una vida saludable. 
Responde: 
¿Cómo podemos practicar actividad física y de relajación en la vida diaria? 
PRACTICAMOS ACTIVIDAD FÍSICA HABITUAL EN COMPAÑÍA DE NUESTROS FAMILIARES 
• Ahora, es el momento de seguir con la actividad física que practicamos habitualmente en beneficio de nuestra salud. Recordemos que podemos llevar a cabo cualquier tipo de actividad física, como las planteadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), de tipo aeróbica, de fuerza, flexibilidad y coordinación. 
• Tengamos en cuenta nuestras actividades físicas diarias o regulares, o las que practicamos de forma natural, para buscar o variar según el tipo que más nos convenga a fin de mantenernos saludables. A continuación, te presentamos un par de ejemplos: 
EJEMPLO A. 
Si soy una persona que diariamente camina por largo tiempo y distancia, ya estoy practicando un tipo de actividad aeróbica, por lo que podría practicar actividades de tipo coordinativas en mis tiempos libres con mi familia. 
EJEMPLO B. 
Si soy una persona que trabajo o practico regularmente actividades de fuerza, me podrían convenir las actividades físicas de flexibilidad o coordinación en mis tiempos libres; así puedo ir variando según mis necesidades. Dicho esto, evaluemos nuestra propuesta y propongamos las variantes que estimemos convenientes para mantenernos saludables en familia. 
• Teniendo en cuenta estos dos ejemplos, replantea tu actividad física saludable y ponla en práctica, sin olvidarte de lo leído sobre la relajación, información que incluirás también como parte de tu práctica de actividades para preservar la salud. Recordemos que… 
• Iniciaremos con la activación corporal durante 8 a 12 minutos. 
Practiquemos movimientos de flexiones y circunducciones de brazos, piernas y tronco. 
Luego, hagamos desplazamientos, caminando o trotando en el espacio en que nos encontremos; también podemos trotar sobre el sitio donde estemos. Luego, para finalizar la activación corporal, hagamos estiramientos o elongaciones suaves sin forzar nuestras articulaciones y músculos. Tengamos siempre presente las recomendaciones leídas y evaluemos nuestra práctica para la mejora constante. 
• Luego practicaremos nuestra actividad física propuesta durante 15 a 30 minutos, teniendo en cuenta todo lo aprendido hasta el momento, así como nuestra propia práctica, para mejorar y evaluar constantemente nuestros avances en beneficio de la salud. 
• Finalizada nuestra actividad física, nos recuperaremos con estiramientos o elongaciones, y con ejercicios de relajación. Por ejemplo, podemos practicar relajarnos con respiraciones profundas, inhalando y exhalando suavemente durante el estiramiento; también podemos utilizar posturas de relajación manteniendo una posición estática, o posturas como en el yoga. 
En muchos casos, la actividad física es acompañada de actividades de relajación; sin embargo, también se puede tratar de forma muy específica profundizando en técnicas para tal fin. Te invitamos a buscar y explorar más sobre esta temática en diferentes fuentes bibliográficas o páginas web según tus posibilidades y poder implementarlas en tu actividad física diaria. 
ORGANIZAMOS Y PROPONEMOS ORIENTACIONES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE DESDE NUESTRA PRÁCTICA VIVENCIADA EN FAMILIA 
• Teniendo en cuenta el borrador presentado en la actividad 9 de esta experiencia de aprendizaje y lo desarrollado en esta actividad de forma práctica y teórica, propón los ajustes que consideres convenientes para redactar las orientaciones e incluirlas en el documento de texto informativo de esta experiencia. 
Puedes utilizar el formato sugerido o presentar otra propuesta creativa que te permita plasmar tus orientaciones para mantenerte saludable y promocionar la actividad física para preservar tu salud. 
• Considera algunas de las siguientes preguntas al momento de plantear tus orientaciones. 
Evaluamos nuestros avances
 Competencia: 
Asume una vida saludable. 
Criterios de evaluación 
Lo logré 
Estoy en proceso de lograrlo 
¿Qué puedo hacer para mejorar mis aprendizajes? Replanteamos y practicamos en familia una actividad física habitual considerando nuestras necesidades y posibilidades. 
Realizamos activación corporal antes de la práctica de los ejercicios y actividades de relajación al finalizarlos. Organicé y expliqué las orientaciones para la práctica de actividad física y relajación saludable en el documento de texto informativo. 
ESTIRAMIENTOS Y RELAJACIÓN 
Estirarse es algo espontáneo y natural que demanda nuestro cuerpo; nos relaja y nos quita de encima la tensión diaria. Cuando nos despertamos solemos desperezarnos haciendo un movimiento instintivo de estiramiento que el cuerpo adopta para recuperarse; también lo hacemos para aliviar la fatiga después de un esfuerzo. 
No obstante, solemos estirarnos poco, sin dedicarle a este sencillo ejercicio el tiempo suficiente. 
En el ritmo de vida actual muchas veces existe un déficit de actividad física que puede derivar en sobrepeso y estrés. Si bien raramente este último se considera un problema de primer orden, la realidad es que influye negativamente en la salud de nuestro cuerpo y mente. 
A lo largo de un día normal debemos estirarnos, por ejemplo, si hay que mantener una misma posición largo rato sentados frente al ordenador o la televisión. Después del ejercicio físico también es muy importante estirarnos, eliminar toxinas y recuperar el tono muscular normal. Además, esto nos ayuda a mejorar la lubricación de nuestras articulaciones, ya que permite el aumento de la producción de líquido sinovial. Así, mediante los estiramientos conseguimos básicamente tres beneficios: prepararnos para la actividad, recuperarnos de la fatiga y relajarnos. 
A continuación, vamos a hacer hincapié especialmente en este último aspecto. El estrés, el cansancio y las sobrecargas por esfuerzo o el trabajo habitual ocasionan rigidez muscular y dolor. 
El músculo se contrae por la acumulación de toxinas que dificultan la circulación. Mediante el estiramiento conseguimos recuperar el tono normal del músculo, liberar toxinas y que fluya la circulación. 
Los estiramientos reducen la fatiga y nos proporcionan una sensación de bienestar y alivio. 
El estiramiento ha de ser razonable, sin dolor, para devolver al músculo su longitud normal sin provocar lesiones. 
Las emociones, ansiedad y angustia también provocan rigidez en nuestro cuerpo, ya que lo que afecta a nuestro sistema nervioso se transmite a nuestros músculos. Un músculo no elimina la fatiga hasta que no se relaja y se extiende hasta volver a su longitud habitual. 
Al lograrlo, la sangre también consigue fluir libremente. 
Por otra parte, el estiramiento facilita el autoconocimiento y diálogo interior con nuestro cuerpo, e incrementa el descanso psíquico. 
En este sentido, el estiramiento facilita la relajación mental 
BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS 
• Nos producen una sensación de placer, alivio y bienestar. 
• Mantienen la elasticidad muscular. 
• Mantienen la movilidad de las articulaciones. 
• Facilitan la corrección de una mala postura. 
• Disminuyen el riesgo de lesión. 
• Facilitan el aprendizaje deportivo. 
• Aumentan la relajación física y psíquica. 
• Reducen la tensión muscular y las molestias musculares. 
• Favorecen la conciencia corporal. 
• Favorecen la producción de endorfinas, hormonas que calman. 
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS 
• ESTÁTICO. Se trata de alcanzar una posición y mantenerla sin hacer otros movimientos. Es fácil de realizar, nos hace gastar poca energía y permite mantener el control del movimiento. Este tipo de estiramiento facilita especialmente la disminución de la rigidez muscular. 
• DINÁMICO. 
Se realiza movimiento, pero bajo control muscular para mejorar la flexibilidad dinámica en el deporte. 
• BALÍSTICO. 
Es el movimiento terminado en rebote o movimientos bruscos. En este tipo de estiramiento, los músculos no disponen de tiempo para adaptarse al esfuerzo. Además, ofrece bajo control del movimiento con el consiguiente riesgo de lesión. 
• ACTIVO. 
Permite conseguir la amplitud de movimiento mediante la acción voluntaria de los propios músculos sin requerir ayuda exterior. 
• PASIVO. 
Es cuando la persona permanece relajada y se logra el estiramiento por medios externos, de forma mecánica o con la ayuda de otro sujeto. 
El masaje tailandés incorpora estiramientos pasivos con resultados óptimos. 
Son estiramientos asistidos por el masajista que realiza el ejercicio de manera controlada y lenta sin que exista dolor. 
Mantiene la postura de estiramiento durante unos 10 segundos hasta que se deshace. 
Es un método muy eficaz para mejorar la movilidad de articulaciones, relajarnos y a la vez aumentar la energía del cuerpo (Plasencia, 2001, p. 28) [como se cita en Castro, 2009]. 
Como vemos, existen varios tipos de estiramientos, pero, para relajarnos, los más adecuados son los estáticos, activos y también pasivos. 
Estos nos exigen mantener el estiramiento el tiempo suficiente como para provocar adaptaciones musculares. 
La persona lenta y conscientemente lleva el estiramiento hasta un límite razonable, evitando dolor y cualquier esfuerzo excesivo. 
Al alcanzar la postura, esta se debe mantener de forma estática y posteriormente deshacerse lentamente. De esta forma se practica el yoga, método de autorrealización y excelente técnica de relajación. 
Para relajarnos, más que estirar aisladamente un músculo es importante estirar cadenas musculares. 
Las cadenas musculares son músculos que trabajan unidos para cumplir su función. 
En nuestra vida diaria, habitualmente provocamos que un músculo permanezca contraído durante periodos prolongados. 
Con esta situación, el músculo se acorta con el tiempo y aumenta la presión en la articulación, lo que provoca la pérdida de su movilidad y favorece la artrosis. 
Si varios músculos de nuestro cuerpo se acortan, nuestra postura se verá afectada de forma evidente. 
Una alteración en una parte provoca compensaciones en otras, o sea, produce una desalineación articular en el otro extremo de la cadena muscular. 
Para evitarlo, es preciso estirar los dos extremos de la cadena. Así, debemos mantener el estiramiento para que sea más efectivo, no unos segundos sino de 1 a 3 minutos, sintiendo lo que ocurre en nuestro cuerpo, como un diálogo con él (Gomáriz, 2005, p. 57) [como se cita en Castro, 2009]. 
ALGUNOS ESTIRAMIENTOS RELAJANTES 
• De rodillas, llevar los brazos adelante tocando el suelo con las manos e inclinando el tronco y la cabeza. Experimentar la relación entre los brazos y la espalda favorece la concentración y relaja la mente. 
• Estiramiento lateral. 
Colocar un brazo por encima de la cabeza y llevar las piernas hacia ese mismo lado estirando todo el costado. 
• En posición tendido supino, con las rodillas flexionadas, llevar lentamente a un lado del cuerpo y los brazos al otro. 
Esta posición estira la columna vertebral y la flexibiliza. Además, tonifica el sistema nervioso y equilibra la energía. 
• Sentarse pegado a la pared, con las piernas apoyadas y estiradas en ella, y los brazos despegados del cuerpo. 
Este ejercicio produce un gran estiramiento de los músculos de la parte posterior del cuerpo y el tórax, lo que favorece una gran liberación de fatiga. • En posición tendido supino, estirar un brazo y la pierna del mismo lado; girar y colocarse sobre ese costado. 
Juntar piernas y brazos, y mantener la posición. Esto armoniza energías físicas y mentales. 
• Posición inicial: tendido supino. 
Flexionar rodillas y apoyar los pies en la pared. Es una posición muy agradable y cómoda. 
Permanecer de 10 a 15 minutos en esta postura relaja la espalda considerablemente. 
• En posición inicial de rodillas, flexionar el tronco, cruzar los brazos por delante de este e inclinar la cabeza hasta que toque el suelo. Las manos deben ir en la espalda. 
Esta postura de estiramiento favorece el descanso de la mente, ayuda a recuperar energía y suaviza tensiones.

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